EJERCICIOS PARA EL CORONAVIRUS. MANTENTE EN FORMA DESDE CASA.

Llevamos una temporada ya confinados en casa y empezamos a notar que nuestra obligada poca inactividad, nos esta afectando. Lo que esta claro es que cada vez queda menos para volver a nuestra actividad habitual asi que es importante hagamos un esfuerzo para mantener nuestro estado de forma.

TE PROPONEMOS UN PLAN DE EJERCICIOS PARA LA VUELTA AL WINDFOIL

El siguiente plan de entrenamiento ha sido compartido por gentileza de Xavier Ferrer.

Se ha dividido en tres hits y una fase de calentamiento. Para finalizar se recomienda hacer estiramientos. La duracion total del plan de entreno para windfoil y windsurf es de 30 min.

Comenzamos con una explicacion de cada ejercicio. Al final de ella encontrareis el entreno completo.

  CALENTAMIENTO

   CARRERA LATERAL       

Iniciamos los ejercicios con carrera lateral en una distancia de dos a tres metros, si es posible.
La carrera lateral nos prepara para utilizar los musculos de las pierna, calentando los tendones de las rodillas antes de empezar a realizar los ejercicios de flexion. Lo mejor es haciendolo de forma gradual, empezando de manera lenta e ir aumentando la velocidad conforme vaya subiendo nuestro pulso.

   SENTADILLAS   

Las sentadillas es uno de los mejores por no decir EL MEJOR ejercicio para lograr unas piernas funcionales y una musculatura fuerte.
Los ejercicios de sentadillas trabajan la parte alta de las piernas además de las abdominales y la espalda, al ser un ejercicio dinámico, ejercitaremos muchos músculos del cuerpo y quemaremos una gran cantidad de calorías.
Existen muchos tipos de sentadillas. Los músculos que más se trabajan con este ejercicio son los muslos y glúteos.

Trabajar la parte inferior del cuerpo para conseguir una base sólida tiene muchas ventajas, una de ellas, es que la podemos trabajar realizando muchos menos ejercicios de los que necesitamos para fortalecer la parte superior del cuerpo. La razón es que la conexión de la musculatura de nuestras piernas es mucho mayor que la de la musculatura de la parte superior del cuerpo.

sitúate delante de una pared o puerta, con una distancia de unos 10 a 20 cm desde la punta de tus pies a la pared, con las manos en la nuca ejecutaremos el ejercicio de la manera correcta, adelantaremos los codos para hacernos de guía con la pared y conseguir no adelantar el cuerpo, para que la tensión del peso se traslade a nuestros talones y así conseguir hacer la sentadilla de manera que notemos todos sus beneficios.

Tener unas piernas fuertes nos ayuda a abosrver los impactos en el windsurf tradicional, en el foil nos ayuda a iniciar el vuelo en el esfuerzo de pumpear. Es muy importante tener una buena conexión entre las piernas y el tronco.

   SUPERMAN   

Antes de comenzar a ejecutar el superman en cuadrupedia es muy importante que partamos de una posición de inicio correcta. Nos colocamos en el suelo apoyados sobre nuestras manos y nuestras rodillas: las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros, y las rodillas directamente debajo de nuestras caderas.

En esa posición la pelvis debe colocarse en posición neutra, es decir, sin realizar el gesto de retroversión o de anteversión. Así mismo, la columna también debe estar en posición neutra: recta pero respetando las curvas naturales de la misma, es decir, elongada.

El peso del cuerpo debe encontrarse en nuestra zona central: ni apoyado totalmente sobre las manos (este es el motivo de que algunas personas refieran dolor en las muñecas al realizar este ejercicio) ni totalmente apoyado sobre las rodillas (nos caeríamos hacia atrás).

Con este ejercicio fortalecemos principalmentlos musculos de la espalda y riñones. Tambien trabajamos la priocepcion, muy importante en todos los deportes de equilibrio como son el windsurf y el surf. Tener los lumbares tonificados nos ayuda a evitar lesiones de espalda.

CON ESTO DAMOS POR FINALIZADO EL CALENTAMIENTO Y COMENZAMOS EL PRIMER HIT

   HIT 1

   SQUAT JUMPS   

Lo primero es tu posición, colócate como si fueses a hacer una sentadilla (squat) normal, ya sabes, pies separados a la anchura de las caderas, espalda recta, abdomen contraído y mirada al frente. Los brazos en esta variante de la sentadilla puedes colocarlos a lo largo del cuerpo, lo que te podrá ayudar más adelante a impulsarte en el aire, o dejarlos estáticos, con las manos detrás de la cabeza, apoyadas en la cadera, cruzados frente al pecho,… lo que te sea más cómodo.

Una vez en la posición inicial de sentadilla, inicia el movimiento flexionando las rodillas hasta un ángulo aproximado de 90º, desde ahí, impúlsate hacia arriba, llegando a separar ambos pies del suelo, es decir, salta hacia arriba, y una vez caigas al suelo vuelve a doblar las rodillas y repite.

  DOMINADAS   

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para evaluar nuestra fuerza relativa, es decir, en relación a nuestro peso corporal. Es el ejercicio por excelencia en las rutinas de calistenia, además de ser un movimiento muy completo que implica la musculatura de brazos, espalda y musculatura estabilizadora.
Al ser un ejercicio multiarticular, además de los dorsales anchos y los bíceps, trabajarás aunque en menor medida el trapecio, pectoral, deltoides, infraespinoso, antebrazos y abdominales.

Como decíamos, a los novatos en este ejercicio les costará una barbaridad los primeros días. Para ayudarte puedes usar un banco u otro elemento en el que puedas apoyarte en la primera fase de la elevacion. Poco a poco puedes ir dejando el apoyo y empezar a hacer las elevaciones completas sin ayuda.

Las dominadas es el mejor de los ejercicios par fortalecer toda la parte superior del cuerpo. Para el windsurf es muy importante tener la zona de los hombros y antebrazos bien fuertes. Estos te ayudaran en todo el movimiento de arrancad al planeo y durante las maniobras.

   FLEXION PECHO   

Empezamos con las manos plantadas en el suelo directamente debajo de los hombros con una amplitud ligeramente superior a estos. En la parte trasera apoyamos los dedos de los pies con los pies juntos y las piernas estiradas para estabilizar el movimiento. El core debe estar activo durante todo el movimiento para mantener la línea recta y la estabilidad del cuerpo.

Manteniendo esta línea recta flexionamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el pecho llegue a apoyarse en el suelo y, mientras bajamos, la cabeza debe mirar ligeramente hacia adelante como a unos tres metros de distancia. También es importante mantener los codos pegado al cuerpo para que el tríceps trabaje.

Luego, una vez que el pecho toque el suelo, hacemos fuerza con los brazos y el pecho estirándolos por completo para terminar una repetición.

Recuerda qye es muy importante el control postural para no hacernos daño en la espalda.

ENTRENO COMPLETO PARA WINDSURF Y WINDFOIL 

VOLVEREMOS PRONTO

Xavi Ferrer lleva navegando con el foil desde hace 5 años. Practicamente fue la persona que introdujo el foil dentro de Mallorca. Desde que probo la sensacion de "volar" sobre el agua no ha parado de aprender y experimentar con el wind foil. Si necsitas ayuda contacta con nosotros.

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